※本記事にはアフィリエイト広告を含みますが、実体験をもとに正直にレビューしています
こんにちは、元ナース・健康管理士のいっ子です。
40代に入ってから、紫外線対策は「今日は、晴れて日差しが強いから日焼け止めが必要…」だけの話ではなくなりました。
シミ、乾燥、ハリ不足。
できるだけ肌への負担を減らしたくて、私は日焼け止めや帽子をほぼ毎日の習慣にしています。でも、紫外線対策をしっかりするようになってから、気になるようになったことがあります。
「ビタミンDは足りているのかな？」
ビタミンDは、日光に含まれる紫外線の働きで皮膚でも作られる栄養素です。だからといって、肌のためには紫外線を避けたい。ここが少し悩ましいところですよね。
この記事では以下の点についてまとめています。
・朝の光と体内時計の関係
・ビタミンDの基本
・紫外線対策を続けながら、ビタミンDを意識した私の食事
朝の光とビタミンDは、分けて考えた
以前の私は、「朝日を浴びることは美容にも健康にもいい」と、なんとなく一つの話として考えていました。
でも調べ直してみると、朝の光が体内時計に働きかけることと、紫外線によって皮膚でビタミンDが作られることは、分けて考えた方がよさそうです。
朝の光は、体内時計を整えるきっかけ
朝の光は、毎日の睡眠・覚醒リズムを整えるきっかけの一つとされています。
その仕組みを、簡単に説明しますね。
光を浴びると「幸せホルモン」が分泌される
朝起きて太陽の光が目に入ると、その刺激で脳内にセロトニンという物質が分泌されるとされています。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、
- 精神の安定
- 食欲や覚醒リズムを整える
といった、心と体に関わる働きが知られています。
夜になると、自然な眠気につながる
そして、日中に分泌されたセロトニンは、夜になるとメラトニン（睡眠に関わるホルモン）に変わっていくとされています。
朝：光を浴びてセロトニン ➡ 夜：メラトニンに変わって自然な眠気この流れが、睡眠リズムの土台になっているんですね。
体内時計と朝日の関係
人の体内時計は、24時間より少し長い周期を持つとされ、朝の光はそのずれを調整する役割を担うとされています。
私は起きたら、まずカーテンを開けて部屋を明るくするようにしています。
外に出られない日でも、朝と夜の区別をつけるための小さな習慣です。
子どもたちの準備で慌ただしい朝ほど、窓の外を見る数分が「今日が始まった」と気持ちを切り替える時間になっています。
⚠️ ただし、朝の光を浴びれば睡眠の悩みが必ず解決する、気分が必ず安定する、というわけではありません。眠れない、朝起きられない、日中の強い眠気が続くなどの困りごとがあるときは、生活習慣だけで抱え込まず、医療機関に相談してください。
ビタミンDは骨の健康に関わる栄養素
ここからは、もう一つのテーマ、ビタミンDの話です。
ビタミンDの代表的な働きは、腸でカルシウムが吸収されるのを助け、骨の形成に関わることです。
そのほかにも、
- 免疫の働きに関わるとされる
- 皮膚の健康維持に関わるとされる
など、体の土台に関わる栄養素として知られています。
実は、多くの人が不足しているという報告も
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のビタミンDの目安量は、男女ともに1日9.0µgとされています。
でも、実際の日本人の平均摂取量は、男性約7.4µg・女性約6.4µg（※）と、目安に届いていないというデータもあります。国内の研究では、ビタミンDが不足している人の割合が8割にのぼったという報告もあるほどです。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ほか
<各年代におけるビタミンD不足者の割合>
国内の大規模コホート研究ROADStudyより。1683人（男性595人、女性1088人）の対象者において、血中ビタミンDの指標である25（OH）Dの数値が30ng/ml未満であるビタミンD不足者は81.3%に達していた。（データ:Osteoporos Int. 2013;24(11):2775-87.）
引用記事：日本経済新聞
ビタミンDを作る紫外線は、日焼けの紫外線でもある
ここで、大事なポイントをお伝えします。
ビタミンDは、皮膚にUVBという紫外線が当たることで体内でも作られます。
でも、このUVBは日焼けにも関係する紫外線なんです。
UVB→ ビタミンDを作る
→ 日焼け・シミの原因にもなるだから、「ビタミンDのために、日焼け止めを塗らずに日光浴をしよう」とは、単純には言えません。
しかも、日光によるビタミンDの作られ方は、季節・地域・時間帯・天候・服装・肌の状態など、さまざまな条件に左右されます。環境省も、必要な日光浴の時間を一律に示すことはできないとしています。
私は40代の肌を守るために、紫外線対策を優先しています。
そのうえで、ビタミンDは食事からも意識する。今はこの考え方が、自分にはいちばん続けやすいと感じています。
紫外線を避けたい私が、食事で意識していること
ビタミンDは、魚類、きのこ類、卵などに含まれています。
脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収されやすいのも特徴です。
毎日完璧な献立を作るのは難しいので、私が意識しているのは「どれか一つ入っていたら十分」というゆるい基準です。
| 食材の例 | 私が取り入れやすい食べ方 |
|---|---|
| 鮭・サバなどの魚 | 焼くだけ、冷凍を活用する |
| 舞茸・きくらげなどのきのこ | 味噌汁、炒め物の具にする |
| 卵 | 味噌汁、ゆで卵、卵焼きにする |
| しらすなどの魚介類 | ごはん、冷奴、サラダに足す |
いっ子の「ズボラ・ビタミンD習慣」
正直に言うと、雑誌に載っているようなキラキラ献立は、私には厳しいです（笑）
実際に毎日やっているのは、こんなことです
① 鮭・サバを意識して取り入れる
鮭はふるさと納税で大量にゲット、サバは特売のときにまとめ買い。
② 具だくさん味噌汁に、卵と舞茸を入れる
舞茸と生卵をレンジでチンして火を通し、味噌汁へ。作り置きがない日は、インスタント味噌汁でもOK。
仕上げにオリーブ油かMCTオイルを小さじ1杯。（脂溶性ビタミンなので、油と摂ると吸収を助けます）
💡 卵をレンチンするときは、加熱しすぎると破裂するので、少しずつ温めてくださいね。
見た目はイマイチですが、舞茸・卵に加えて、かぼちゃやほうれん草も入れれば、たんぱく質・ビタミンD・ビタミンAを意識した一杯に。
具だくさんにすると、噛む回数が増えて満腹感も出るので、
無駄な間食を減らすのにも役立っています。
続けるコツは、肩の力を抜いて、手軽にできるものから。自分のライフスタイルに合った方法で、ゆるく取り入れていきましょう。
ビタミンDのために、紫外線対策をやめる必要はない
紫外線は、ビタミンDの産生に関わる一方で、浴びすぎると日焼けや光老化などの原因にもなります。特に40代以降は、これまで受けてきた紫外線の影響が肌に現れやすくなる時期でもあります。
だから私は、日焼け止めを塗ることをやめたり、あえて強い日差しを浴びたりはしていません。
- 朝にカーテンを開ける
- 外出時は日焼け止めを塗る
- 食事では魚・卵・きのこを思い出す
このくらいのバランスが、今の私にはちょうどいいです。
日焼け止めの選び方がよく分からない方は、こちらの記事も参考にしてください。
サプリメントを取り入れるときの注意点
私は紫外線対策を強めにしていることもあり——正直、不審者並みの紫外線対策魔なので（笑）
ビタミンDはサプリメントにもお世話になっています。
飲んでいるのは、ネイチャーメイドのスーパービタミンD（1000I.U.）。
90粒・90日分で795円ほどと、続けやすい価格で、成分がシンプルなことが選んだ理由でした。
私のモットーは「お手軽で継続しやすい」こと。
高価で手が出せない、続けられない、では意味がないですからね。まず始めるなら、
これくらいのお手頃価格で十分だと感じています。
⚠️ ただし、サプリメントは「多く飲むほどよい」ものではありません。ビタミンDは脂溶性で、摂取量には上限量も設定されています。持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めたり量を増やしたりせず、医師や薬剤師に相談してください。
まとめ｜肌を守ることと、栄養を考えることを両立したい
- 朝の光は、体内時計を整えるきっかけの一つ
- ビタミンDは、骨の健康に関わる大切な栄養素
- ビタミンDを作る紫外線は、日焼けの紫外線でもある
- だから私は、紫外線対策を優先しつつ、食事とサプリで補う
どちらか一方を諦めるのではなく、紫外線を避けながら、食事でもビタミンDを意識する。
完璧な献立や特別な習慣でなくても、舞茸を味噌汁に入れる、魚を一品足す。
そんな続けられる選択を、コツコツ重ねていきたいと思っています。
朝、カーテンを開けるところから。
一緒に、無理のない習慣を始めてみませんか？
参考にした情報
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 環境省「紫外線環境保健マニュアル2020」
- 国立精神・神経医療研究センター「概日リズム睡眠・覚醒障害」
- 公益社団法人日本皮膚科学会「皮膚科Q＆A 日焼け」
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